Креатинин и креатин моногидрат

Креатинин и креатин моногидрат


Биохимические превращения креатина

Для того чтобы разобраться, как лучше принимать креатин для получения максимального эффекта, необходимо понять, какие процессы происходят при его попадании в кровоток.

При условии нормального функционирования человеческого организма выработанный внутренними органами креатин попадает в кровеносную систему, которая и доставляет его к клеткам мышц. Попав в

https://www.youtube.com/watch?v=OMbY_oaL_no

он под воздействием фермента киназы объединяется с энергетически активной фосфатной группой и преобразуется в фосфокреатин, который находится в клетке до того времени, пока он не потребуется для синтеза АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), являющейся энергетическим источником всех биохимических процессов в организме.

Как только это происходит, фосфокреатин преобразуется в такое промежуточное вещество, как креатинин, который впоследствии удаляется из организма вместе с мочой. Когда человек принимает креатин моногидрат, в организме увеличивается содержание фосфокреатина, который притормаживает начало процесса гликолиза, тем самым расширяя возможности спортсмена и увеличивая его мышечный потенциал.

Для нормального функционирования метаболических процессов обычного человека необходимо примерно 2-3 грамма креатина в день. Здоровый организм вырабатывает примерно такое количество, что и позволяет поддерживать баланс этого вещества. Если человек испытывает постоянные сильные физические нагрузки, то его организму требуется больше этого вещества.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

  • Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
  • для остальных – 10 г.

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

  1. Для энергетического подъема и выносливости.
  2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

  • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
  • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах правильно

Прием креатина в дни отдыха:5 г в сочетании с белками, аминокислотами BCAA или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Если креатин принимается в форме таблеток, тут все предельно просто. Добавку запивают нужным количеством воды. С порошком все гораздо более вариативно. Многие бодибилдеры просто добавляют его в воду. Дополнительно её можно подсластить, поскольку порошок немного горчит. Также добавку нередко употребляют вместе с соком.

Не стоит сочетать добавку с горячими напитками. Такая комбинация сведет на нет весь эффект от креатина. Еще одним «вредителем» для моногидрата является молоко. Это связано с наличием в нем белка казеина. Также не следует смешивать креатин с кофе, поскольку он пагубно влияет на вещество.

Не стоит употреблять креатин с кофе

Не стоит употреблять креатин с кофе

Нередко производители сразу создают коктейль добавок, в которые входит креатин и углеводы. Однако дешевле покупать их по отдельности и доводить до готовности самостоятельно. Это удобно, поскольку спортсмен сам решает, с чем пить креатин, и может выбирать подходящие дозировки для конкретной ситуации.

Изготовители спортивного питания производят креатин в виде порошка, спрессованных таблеток и в форме капсул. Каждая разновидность готовой продукции имеет свои плюсы и минусы.

Продукт в капсулах или таблетках удобно брать с собой в спортзал и можно употреблять в любой момент. Порошковый аналог перед употреблением нужно растворить. Готовый напиток с растворенным креатином нельзя долго хранить, его нужно применить в течение часа. К тому же, перед приготовлением нужно отмерять дозировку, что создает неудобство при приеме в спортзале.

Креатин в порошковом виде усваивается не полностью. Это связано с потерями при его поступлении в желудок, а также с частичной утратой в результате неполного расщепления. Креатин в капсулах поступает в пищеварительный тракт без потерь благодаря оболочке капсулы, и усваивается практически на 100%. Эффективность порошкового креатина гораздо ниже его аналога в капсулах.

Выбор множества спортсменов падает именно на порошковый креатин из-за его доступной цены. Затраты при производстве капсул гораздо выше, поэтому и стоимость готового продукта значительнее.

Поскольку чистота креатина зависит только от качества продукта, то главными различиями креатина в порошке от креатина в капсулах считаются:

  • удобство употребления;
  • степень усвоения;
  • цена.

Как принимать порошок креатина моногидрата и в каких количествах часто не знают начинающие спортсмены. Дозировка креатина определяется схемой употребления препарата. Если было решено использовать препарат в режиме загрузки, то нужно дневную норму принимать в четыре захода на протяжении 5-7 дней. Суточная норма на 1 кг веса тела составляет 0,3 г креатина.

К примеру, если человек весит 80 кг, то дневная доза равна 80×0,3=24 г. В начальный период загрузки дозировка столь высокая, чтобы максимально наполнить мышцы креатином. После интенсивной загрузки нужно поддерживать уровень препарата в тканях. Для этого порция уменьшается практически в 10 раз. Тому же человеку весом в 80 кг будет достаточно употреблять 2,4 г креатина в сутки.

Если решено принимать креатин без загрузочного периода, то суточная доза составляет 5-10 г. Данную порцию желательно разбить на два приема, чтобы увеличить эффективность усвоения препарата.

Понятие циклированного приема креатина пришло из мира стероидов. Спортсмены принимают стероиды циклично, чтобы снизить вероятность проявления побочных эффектов и минимизировать негативное воздействие на организм. Определенное время принимаются химические препараты, затем делается перерыв, чтобы организм не привыкал к воздействию препарата, иначе эффект снижается.

Множество спортсменов также придерживаются цикличности приема креатина. В этом случае поначалу загружают организм креатином в течении 5-7 дней – 15-25 г в сутки, затем поддерживают уровень препарата порциями 2-5 г в день. Спустя определенное время, делается небольшой перерыв, а затем снова начинается загрузка креатином.

Такой принцип приема поначалу максимально насыщает тело креатином, поддерживает его уровень. Затем в перерыве организм восстанавливается и возобновляет чувствительность клеток к препарату. А потом опять начинается загрузка. В таком случае можно достичь высоких показателей.

Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах правильно

Если решено принимать препарат без периода загрузки, то цикл приема креатина следующий: первые два месяца нужно принимать по 5-10 г в сутки, желательно разделять прием на два раза, затем сделать перерыв в 3-4 недели. Когда организм восстановится, и креатин практически выйдет из мышц, нужно возобновить его прием.

Постоянно принимать креатин в низких дозировках без периода загрузки не имеет смысла. Если каждый день принимать маленькую дозу (2-3 г), то со временем в организме не накапливается креатин, следственно, не улучшатся показатели, мышечная масса не будет расти. Это нецелесообразная трата препарата и времени.

Поскольку во время тренировочного процесса организм тратит много энергии и сил, после тренировки он начинает восстанавливаться. Запускается метаболизм, улучается кровоток. Это наилучший промежуток времени для употребления креатина. Перед тренировочным процессом нежелательно его употреблять, поскольку креатин вызывает дегидрацию, а это может навредить организму во время занятий.

Прием порошка креатина моногидрата перед занятиями как компонента предтренировочного комплекса  возможен в виде исключения, тогда он будет эффективен. Во время тренировочного процесса также не нужно принимать креатин, потому что он может навредить и значительно усложнить выполнение атлетических упражнений.

После множества исследований, ученые не дают конкретного ответа, когда можно принимать креатин. Но большинство советуют употреблять препарат до еды, поскольку пища задерживает прохождение креатина по желудочно-кишечному тракту, это повышает время нахождения препарата в кислотной среде и ведет к его повреждению, а также препятствует быстрому и полному всасыванию.

В случае употребления препарата после приема пищи, преобразование креатина до креатинина практически блокируется, поскольку пища, попавшая в желудок, буферизирует кислотную среду. Также еда способствует выработке инсулина, который служит отличным транспортером креатина по кишечно-желудочному тракту.

Определить правильное время приема креатина сложно. Но есть решение. Лучше всего употреблять креатин в комплексе с углеводами и протеинами. Это наилучший вариант приема препарата.

  • Optimum Nutrition — Creatine powder. Одним из самых лучших считается креатин, выпускаемый компанией Optimum Nutrition. Он постоянно занимает топовые места в разных рейтингах и продажах. Этот креатин в виде порошка не содержит лишних добавок, полностью состоит из креатина моногидрата. Отлично зарекомендовал себя среди профессиональных атлетов. Цена соответствует качеству;Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших
  • Ultimate Nutrition — 100% Micronized Creatine Monohydrate. Креатин этого производителя отличается от аналогов своей структурой. Производитель обратил внимание на размеры гранул, и сделал их микронизированными. Во время производства креатин проходит этап дополнительного измельчения. Готовый продукт, который на 100% состоит из креатина моногидрата, легко и полностью усваивается организмом, особенно в сочетании с соком или другим сладким напитком;
  • Dymatize — Creatine micronized. Этот креатин также имеет микронизированную структуру. Недостатков у продукта не наблюдается. Это идеальное сочетание цены и качества. За небольшие деньги – высококачественный креатин моногидрат без добавок;
  • MusclePharm – Creatine. Этот комплекс креатина отлично зарекомендовал себя среди спортсменов всего мира. Изготовитель предлагает запатентованный продукт, в его состав входит: креатин моногидрат, креатин AAB, малат и еще две формулы от MP. Точный рецепт не разглашается, не дает возможности проанализировать теоретическое воздействие на организм. Это продукт высокого качества. Среди недостатков – упаковка объемом на 300 г, и цена – почти в два раза выше аналогов;
  • Universal Nutrition — Creatine Powder. Это обыкновенный креатин моногидрат высокого качества, без добавок. Не имеет недостатков. Цена на продукт приемлема;Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших
  • Scitec Nutrition – Attack. Это комплекс креатина, принадлежащий к матричному типу. В его состав входит ряд добавок, которые дополняют друг друга и увеличивают эффективность. В смесь входит несколько типов креатина, моногидрат, аргинин, ALA, R-ALA и др. Составляющие способствуют быстрой доставке креатина в мышцы, это дает выносливость при выполнении силовых упражнений. Компания выпустила хороший продукт, однако он достаточно дорогой. Он подойдет людям, у которых наблюдается плохое усвоение чистого креатина моногидрата;Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших
  • BioTech — 100% Creatine Monohydrate. Это самый доступный креатин моногидрат. У некоторых он вызывает опасения из-за низкой цены, но зря. На самом деле это продукт высокого качества без сторонних примесей.

Как правильно принимать Креатин:

  1. Нельзя на длительное время оставлять креатин в разведенном виде, так как он начинает активно разлагаться сразу после приготовления.
  2. Кроме воды, креатина моногидрат можно растворять в соке или гейнере (энергетике), многокомпонентных спортивных коктейлях.
  3. После приема основного раствора необходимо употреблять довольно много жидкости, не менее 3 литров в день.
  4. После приема креатина не следует пить крепкий кофе или алкогольные напитки.

История открытия и исследований

Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани.

В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела. С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.

Как долго может длиться курс приема

Добавляйте 1 мерную ложку продукта на стакан воды либо фруктового сока, после чего тщательно размешайте коктейль.

Продукт можно принимать двумя способами:

  1. Загрузка – пейте 1 чайную ложку моногидрата утром, в дневное время и вечером на протяжение 4-5 дней после начала курса.
  2. Без загрузки/поддержка – употребляйте 1 чайную ложку порошка с едой либо сразу после силового тренинга вместе с традиционным послетренировочным коктейлем.

Продукт предназначено для применения взрослыми людьми в рамках здоровой сбалансированной диеты и плана тренировок.

В процессе курса моногидрата употребляйте не меньше 8 стаканов воды каждый день. Совместное употребление быстрых углеводов поможет улучшить содержание креатина в мышцах.

Первые 3 суток (режим загрузки): смешивайте 1 мерную ложку моногидрата и стакан воды, пейте данную смесь ежедневно 3 раза в день. Затем начинайте фазу поддержания: перемешайте 1 ложку порошка со стаканом воды и употребляйте 1 раза в сутки.

Пере употреблением смешайте 1 чайную ложку продукта со стаканом воды и тщательно взболтайте. Вместо воды можно использовать сладкий напиток по выбору.

На протяжение 7 дней перемешивайте 1 чайную ложку с порошка вместе с соком либо подслащенной жидкостью 3-4 раза ежедневно (обязательно принимать до и после тренинга).

Со второй недели принимайте 1 в день. При потреблении дольше 28 суток подряд пейте 1 порцию продукта в сутки. Во время курса уделяйте внимание питьевому режиму.

Размешайте с жидкостью (вода, сок) 1 мерную ложку моногидрата. Наличие глюкозы в напитке поможет усвоению креатина. Количество ежедневных доз определяется вместе с тренером и/или врачом.

Добавьте половину мерной ложки креатина в 200 мл жидкости. В качестве усиленной дозы можно использовать целую ложку порошка. Продукт не должен применяться в качестве альтернативы обычному питанию. Creatine Monohydrate Maxler 500 грамм имеет хорошие отзывы от покупателей при условии правильного использования.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 22.05.2019

Креатин является безусловным лидером среди самых лучших добавок – он способствует увеличению мышечной массы, увеличивает и силу.

Итак, как принимать креатин для набора мышечной массы – описано выше. Эти способы достаточно просты и понятны. Моногидрат креатин поможет быстро набрать мышечную массу при условии регулярности тренировок и правильном приёме препарата – это обязательные условия для успеха.

Следует добавить, что этот препарат по карману для большинства атлетов и при правильном приёме не имеет противопоказаний. И всё же, некоторые ограничения на него есть. Его не стоит принимать:

  1. Подросткам, которым ещё не исполнилось 18 лет. У подростка ещё не завершился период полового созревания, и не сформировалась костно-мышечная система.
  2. Новичкам в этом виде спорта. Из-за своей неопытности и отсутствия знаний правильной техники выполнения силовых упражнений.

Препарат повышает силу и позволяет тренироваться с повышенными весами. В обоих указанных случаях перегрузка не нужна во избежание травм.

Следует добавить, что указанным категориям надо, прежде всего, втянуться в процесс тренировок и приспособится хотя бы к малым нагрузкам. К тому же у молодого организма вполне достаточно собственных резервов для выполнения первоначальных задач и без использования креатина.

Приём препарата пожилым спортсменам полезен, поскольку он поддержит их здоровье и укрепит тело – здесь уже не идёт речь о повышении показателей силы и массы, хотя это тоже, безусловно, будет, в какой-то степени.

Препарат позволит им лучше справляться с утомляемостью.

Алексей Глотов

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Вещество может несущественно поднять артериальное давление, на что пожилым также следует обратить внимание.

Девушкам креатин может помочь при похудении. Он выведет воду, накопившуюся в их организме.

Алексей Глотов

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Есть случаи жалоб на то, что при приёме креатина ушла масса – это связано только с выведением лишней воды из организма. Сама мышечная масса при этом не страдает.

Бодибилдерам-эктоморфам довольно сложно набрать массу из-за склонности к худобе. У них хуже растут и силовые показатели, так что именно им препарат и придётся кстати.

Правда, его нужно ещё и сочетать с рациональным питанием (впрочем, не только им). Следует учесть, что улучшая работоспособность, калорий сгорает ещё больше, поэтому есть нужно будет несколько больше, чем до набора массы.

В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов.

Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).

В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончании тренировки. А в отдыхающие дни — утром.

Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

  • 300мг/кг массы тела в период загрузки;
  • 30мг/кг массы тела в период поддержания.

Методика №2. Без загрузки.

В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина.

Принимается креатин один раз в сутки, по 5-6 грамм. Как и в первом методе, в дни отдыха принимать его рекомендуется утром, натощак, а в дни тренировок – сразу же после тренировки.

Если вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина вашей мышечной тканью и усилению его действия.

Если вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный — соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.

Бег является самой популярной кардиотренировкой, а утренний бег является самым лучшим для сжигания жира. Узнайте

как начать бегать по утрам

.

Хотите уменьшить жировую прослойку? Считаете калории? Сколько калорий сжигает бег смотрите тут.

Время приема какого-либо лекарства или БАДа является, в большинстве случаев, важным нюансом, имеющим влияние в значительной мере на эффективность принимаемого препарата. Не является исключением и креатин.

Когда же лучше всего принимать креатин, по мнению специалистов?

Тренировочные дни

Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах правильно

Несмотря на распространенную рекомендацию, прием креатина непосредственно перед тренировкой является далеким от оптимального. Вызвано это тем, что:

  • Организм перед тренировкой намного меньше «расположен» к транспортировке креатина в мышечные волокна, поскольку энергетический баланс в них и так находится в норме.
  • Креатин, в силу особенностей принципа действия, вызывает дегидратацию, то есть удаление определённых объёмов жидкости из организма, что никоим образом не способствует качественному проведению тренировок и вредит, в значительной мере, сердечно-сосудистой системе.

Те же аргументы делают нецелесообразным прием креатина и в течение тренировки.

Оптимальным же, согласно всем исследованиям и личным наблюдениям атлетов, является прием его непосредственно после тренировки. В это время состояние скелетной мускулатуры способствует наиболее полноценному усвоению добавки.

Дни отдыха

В отдыхающие дни прием креатина неограничен по времени, но специалисты все же рекомендуют принимать его в первой части дня, а предпочтительнее — утром.

Курс приема препарата может длиться до полутора-двух месяцев, после которых желательно делать перерыв.

Такая необходимость связана с тем фактом, что, несмотря на отсутствие каких-либо вредных эффектов, пользы прием креатина на постоянной основе не приносит, а при длительном приеме креатина без перерывов может возникнуть невосприимчивость организма к препарату.

Несмотря на то что креатин не имеет никаких диетических антагонистов, его все же стоит принимать между приемами пищи. Связано это с тем, что принимается креатин обычно в комплексе с так называемыми «транспортными системами» (к ним относятся различные виды спортивного питания, углеводосодержащие напитки и т.п.)

Это способ, как принимать креатин стабильно и регулярно: всего один раз в день, по 5-6 грамм. В дни отдыха его употребляют натощак с утра, а в тренировочные дни – сразу после занятий. Для лучшего усвоения креатина мышечной тканью, а также усиления воздействия, его рекомендуют разбавлять каким-либо сладким соком либо смешивать с гейнером или любым другим спортивным коктейлем, который вы употребляете.

Как принимать креатин в капсулах, следуя этой методике? Очень просто: принимайте капсулированную форму после того, как употребили обычные для вас спортивные добавки, в рекомендованное время, в соответствующей дозировке, запивая кисло-сладким соком, например, вишневым.

Прием с «загрузкой»

  1. Загрузка. Всю первую неделю препарат принимают четыре раза в день по 5 грамм в перерывах между едой. В тренировочные дни одну из четырех порций нужно принять непосредственно после окончания тренировки.
  2. Поддержание. После окончания загрузочного периода, все остальное время креатин принимают по 6 г в день. В дни отдыха – по утрам, а когда идут тренировки – сразу по окончании занятий.

Если же вам по каким-либо причинам не подходят стандартные методики и дозировки, то определить, как правильно принимать креатин моногидрат, помогут формулы расчета необходимого количества вещества: в период активных нагрузок и тренировок: на 1 кг веса – 300 мг, во время отдыха и восстановления – 30 мг/кг массы.

Полезное видео

В отличие от протеина, креатин моногидрат действует на мышцы по-другому. Протеин является строительным материалом мышечной ткани. Креатин не увеличивает мышечную массу, он накапливается в мышцах, и повышает их выносливость, дает дополнительную энергию и силу.

После его приема спортсмен может гораздо дольше тренироваться и работать с большими нагрузками, это приводит к наращиванию мышечной массы. Чтобы наиболее эффективно использовать тренировочный процесс для набора мышц, следует принимать креатин в сочетании с протеином или аминокислотным комплексом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Креатин моногидрат (как принимать порошок, советуют опытные атлеты) разводят следующим образом:

  • для приема одной порции (5 г) понадобиться некоторое количество теплой воды, около 350-500 мл;Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших
  • в любой емкости размешивают 1 ч.л. порошка креатина и сразу же выпивают. Нельзя разбавлять препарат горячей водой. Чтобы увеличить эффективность, его также можно растворить в любом соке, или в воде с медом или сахаром.

Благодаря этому в желудок поступает сладкая еда, которая вызывает секрецию инсулина, а он способен ускорить усваивание креатина. Некоторые спортсмены растворяют его в молоке, чае или в энергетическом напитке.

У этой спортивной добавки низкий порог усвояемости, поэтому возник вопрос с чем лучше пить креатин, чтобы достичь максимальной эффективности. От этого зависит, какого конечного результата вам удастся добиться. Не менее важно знать сколько принимать креатина. Правильная дозировка максимально повышает эффективность вещества и снижает риск побочных эффектов.

Как принимать креатин с протеином заинтересует тех, кто хочет не только повысить свою силу, но и увеличить мышечную массу. Креатинин и белок позволит максимально эффективно набирать вес. Можно прямо в коктейль с протеином забросить порошок креатина и употреблять вместе с ним. Для эктоморфов (худых спортсменов) более актуальна проблема набора общей массы тела.

В порошке

Как пить креатин моногидрат в порошке? Самый простой и дешевый вариант – вода (не меньше 1 стакана). Он не растворится полностью из-за особенностей своей структуры, но получится суспензия (смесь жидкости с молекулами вещества), которая упростит прием добавки. Более эффективным вариантом считаются напитки с высоким содержанием сахара (соки, кола), потому что он ускоряет усвоение добавки. Такой же эффект оказывает и гейнер (в нем много сахара). Это важно, потому что при его транспортировке к мышцам большая часть вещества распадается.

В капсулах

Разницы в эффективности между порошком или капсулами нет. Последние проще носить с собой на тренировки и употреблять вместе с другим спортивным питанием или едой. Различен лишь способ их хранения. Капсулы лучше усваиваются организмом, если запить их чем-нибудь сладким (сок, кола и т.д.). Эффект от их смешивания с гейнером или протеином такой же. Ещё одно отличие – стоимость. В капсулах эта добавка стоит несколько дороже.

Начинающих спортсменов не редко интересует вопрос, как и когда пить креатин. Некоторые исследования подтверждают, что лучше всего применять его после тренировки. Это связано с усилением кровотока и метаболизма, что повышает усвоение добавки. Пить до занятий не целесообразно. В дни отдыха специалисты советуют принимать не на ночь, а сразу же с утра.

Существует несколько эффективных схем приема, которые одинаково хорошо подходят всем людям. Не имеет значения форма добавки и ее производитель. Эффективность каждого такого курса по данным исследований не отличается. Вы можете сами выбрать какой вариант вам больше подходит. Помните, что курс приема креатина должен чередоваться с отдыхом от него. Выделяют две оптимальные схемы:

  • с загрузкой;
  • без загрузки;

При таком курсе происходит загрузка креатином моногидратом. Суть в том, что необходимо первую неделю принимать двойную дозировку добавки. Это нужно, чтобы насытить мышцы этим элементом. Далее снижаем этот показатель до стандартного количества. Такой метод позволит добиться насыщения на 2-3 дня раньше, чем без загрузки. Вам необходимо придерживаться следующей схемы:

  • первая неделя – 20 г креатина за сутки (по 5 г за один прием, 4 раза в день);
  • далее снижаем потребление до 2-3 г за сутки (поддерживающая фаза);
  • пить лучше вместе с соком, гейнером, протеином или другим сладким напитком.

Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах правильно

Делать дозировки выше на загрузочной неделе нет смысла, потому что мышцы не смогут усваивать такие объемы. Этот метод имеет более высокую доказательную базу, меньший срок насыщения, быстрый рост показателей, но повышает риск побочных эффектов, скорость расхода спортивной добавки. Курс длится месяц, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели.

Без загрузки

Вариант схемы без загрузки подразумевает прием добавки с одинаковой дозировкой на протяжении всего курса. Рекомендуется употреблять по 5 г вещества за сутки вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, соком или сладким напитком для повышения эффективности усвоения добавки. В тренировочные дни нужно обязательно сделать один прием после занятия. В дни отдыха делаем один прием сразу же после пробуждения.

Длительность такой схемы составляет 2 месяца, после чего необходим перерыв на 3-4 недели. Такой метод имеет меньшую доказательную базу, более длительный срок насыщения веществом мышц, дольше достигаются максимальные результаты, но снижается риск появления побочных эффектов, потребление креатина. Специалисты утверждают, что эта схема ничем не уступает методу с загрузкой.

При похудении

Креатин задерживает воду в организме, что теоретически мешает процессу похудения. Но это происходит только в период приема добавки. Сразу же по окончании курса вся лишняя вода выйдет из тела. Во время приема вы повышаете свои силовые показатели и тренируетесь значительно энергичнее, что позволит более эффективно избавляться от жировых отложений.

В спортивной среде довольно распространено мнение о том, что лучше всего принимать препараты с креатином перед тренировкой. Специалисты по спортивному питанию с этим категорически несогласны, так как непосредственно перед физическими нагрузками у организма нет необходимости транспортировать креатин к мышцам, потому что энергетический баланс в это время нормальный.

А вот присутствие вещества в организме спортсмена во время тренировки может иметь и не очень хорошие последствия. Из-за своих физико-химических особенностей креатин связывает и впитывает большое количество жидкости, что может оказать отрицательное влияние как на качество самой тренировки, так и нанести определенный ущерб сердечно-сосудистой системе.

Поэтому как специалисты по спортивному питанию, так и сами атлеты, на вопрос о том, как принимать креатин моногидрат правильно, единодушно отвечают: только после завершения тренировки! Именно в это время скелетная мускулатура готова его принять и усвоить. В дни отдыха принимать креатин нужно в первой половине дня, а лучше всего утром.

Способов использования специального спортивного питания несколько. Конечно, новичкам лучше всего воспользоваться помощью тренера, который поможет разработать подходящую схему. Он подробно объяснит, как его правильно принимать, когда и с чем. Однако существует и универсальный вариант. Он подходит практически для всех популярных производителей моногидрата.

Прием креатина

Прием креатина

Без загрузки

Это стандартная форма приема креатина. Ежедневная порция – 1 чайная ложка. Это примерно 5 грамм вещества. Лучше всего – пить непосредственно после занятия. В коктейль можно добавить аминокислоты или углеводы. Если прием происходит в момент перерыва между тренировками, его используют в виде перекуса.

С загрузкой

Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах правильно

Здесь прием добавки предусматривает повышение стандартных доз в первые дни. В этой ситуации следует разбить порцию на несколько раз. Изначально это будет 4 приема по 1 чайной ложке в сутки. В дни, когда есть тренировки, одна порция выпивается после занятий. Вторая неделя идет на снижение дозы. Моногидрат принимают раз в день по половине чайной ложки. Всего данная схема рассчитана на 4 недели. Далее следует отдых примерно на столько же.

Важно, что с моногидратом нужно употреблять не менее 1 стакана жидкости. Кстати, многие считают, что с увеличением дозы креатина значительно улучшится результат от добавки. Однако, если примем порцию большую, чем способен усвоить организм, она не произведет абсолютно никакого положительно эффекта. Поэтому всегда следует руководствоваться указаниями на упаковке.

Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах правильно

При приеме креатина необходимо выпивать не менее одного стакана воды

Чтобы избежать такого рода ошибок, нужно разобраться в том, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Есть два способа приёма:

  • С загрузкой. Средство употребляется примерно в течение недели в двойной, а то и тройной дозе. Это делается для того, чтобы вещество накопилось в организме спортсмена в нужном количестве. После, доза существенно снижается, а спустя две недели атлет делает перерыв.
  • Без загрузки. Требуется довольно продолжительное время для того, чтобы достигнуть той же требуемой концентрации в организме. В данном случае норма приёма – 5 граммов в сутки.

Первый способ даёт довольно быстрый результат, а второй – не так скоро, без перенасыщения организма этой аминокислотой. В дни тренировок это средство применяют после занятий – это позволяет понизить стресс, который испытывает организм тренирующегося человека.

Таким образом, наилучший и самый экономичный вариант приёма – 5 граммов в сутки с утра или же после тренировок.

  1. Креатин можно употреблять с гейнером – пищевой добавкой, очень популярной в наше время
  2. Можно совмещать креатин со сладким соком
  3. Лучше, если соблюдать правильный питьевой режим, потребляя не меньше трёх литров воды в течение суток
  4. Полезно принимать дополнительные аминокислоты
  5. Пить этот препарат можно постоянно, не опасаясь побочных эффектов, но всё же не злоупотребляя им – тогда организм просто престанет воспринимать это средство
  • Протеин – белок. Он формирует мышцы, является настоящим строительным материалом для формирования мускулатуры.
  • Креатин же служит для снабжения мышц белками и энергией. Креатин даёт организму необходимую энергию, стимулируя анаболические процессы.

При похудении

Большинство экспертов не рекомендует креатин для похудения. Однако некоторые спортсмены используют его при сушке. Проблема в том, что добавка активно задерживает воду. В такой ситуации логично ожидать набор веса. Из-за того, что жидкость концентрируется в мышцах, организм впадает в состояние дегидратации, что, само по себе, вредно для здоровья.

Использование креатина в процессе сушки возможно только в качестве добавки, которая стимулирует выносливость и катализирует восстановление. В этой ситуации его можно применять с жиросжигателями и соответствующими коктейлями. Однако, даже в таком сочетании, прием вещества должен быть осторожным.

Прием креатина увеличивает работоспособность и выносливость, способствует росту мускулатуры, это дает возможность дольше и интенсивнее тренироваться. Чем больше и сильнее мышцы, тем больше энергии они израсходуют, а это значит, что будет быстро сжигаться жировая ткань.

Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших
Желаемого эффекта можно достичь только при соблюдении правил как принимать креатин моногидрат

Со скольких лет можно пить?

Прием креатина

Прием креатина

С загрузкой

На результативность добавки существенно влияет время приема. Многих интересует, стоит ли принимать креатин до или после тренировки. Главное, в данном случае, — чтобы вещество правильно и быстро усвоилось организмом. В связи с детальными исследованиями, был сделан вывод о том, что лучшее время для приема добавки – после занятий спортом. В это время ускоряется обмен веществ и кровоток. Поэтому усвоение происходит максимально эффективно.

https://www.youtube.com/watch?v=AVZXboJ9RtA

Если же выпить креатин до тренировки, можно нарушить водный баланс. Конечно, это не касается подготовки к занятию. В этом случае моногидрат используется для совершенствования силовых показателей. Во время отдыха креатин рекомендуют пить утром. Именно в это время активно работает гормон роста. Поэтому нужные кислоты направляются непосредственно в мышцы.

В капсулах

Для того чтобы не произошло привыкания и организм не перестал его воспринимать, креатин рекомендуют принимать курсом, примерно полтора-два месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели. За это время мышцы вновь станут чувствительными к веществу.

Необходимость вызвана тем, чтобы организм не утратил способность к биосинтезу.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

  • Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
  • Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:

  1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
  2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.

Когда принимать протеин

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

  1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
  2. Продукт полностью усваивается.
  3. Активизируется синтез гликогена

Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке

, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

Рекомендовано принимать креатин 6-9 недель, а затем делать перерыв. Для полного восстановления организма и возвращения чувствительности достаточно 3-4 недели.

Протеин – это очень эффективная добавка, которая способствует стремительному наращиванию мышечной массы. Протеин, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, которые участвуют в построении мышечной, костной и хрящевой ткани.

Совмещение креатина и протеина даст положительные результаты. Для удобного и быстрого употребления можно обе добавки размешивать в одной емкости и сразу употреблять.

Комбинирование креатина и гейнера также дает свои результаты. Поскольку в состав гейнера входят углеводы, белки, много микроэлементов и витаминов, он позволяет организму быстро восстанавливать после тренировки, способствует интенсивному росту мышечной массы и наполняет тело энергией.

Это высококалорийный препарат, который в минимальные сроки позволяет достичь отличных результатов в плане набора массы. Креатин и гейнер отлично совмещаются и повышают эффективность друг друга.

Аминокислоты – незаменимая добавка для спортсменов. Они положительно влияют на рост мышц, позволяют организму быстро восстановить после тренировочного процесса, а также снижают болевые ощущения после тренировки. Аминокислоту и креатин можно комбинировать. Они дополняют друг друга и повышают эффективность занятий.

Множество спортсменов употребляют просроченный креатин, и никаких побочных эффектов не наблюдали. Это потому, что качественный продукт состоит из 100% креатина. В нем нет никаких добавок и дополнений, поэтому, если даже вышел срок годности, то с продуктом ничего не случится, разве что снизится его эффективность.

Его можно употреблять даже спустя 6 месяцев после выхода срока годности. Но это относится только к качественному креатину, изготовленному проверенными фирмами из Европы и США. Несмотря на безопасность просроченного креатина, лучше избежать употребления просроченных добавок, чтобы избежать риска негативных последствий для организма.

Рекомендовано принимать порошок креатина моногидрата, начиная с возраста 18 лет, так как до этого времени организм самостоятельно вырабатывает гормоны и вещества, способствующие росту тела и мышечной массы. До 18 лет лучше сбалансировать питание, отдых и тренировки, чтобы достичь хорошего результата.

Но каждый организм разный. В некоторых случаях можно применять креатин и до 18 лет. Множество исследований и экспериментов показало, что креатин даже употребляемый подростками 14 лет, совсем не вредит организму, а даже наоборот. Он помогает формированию опорно-двигательной системы и наращиванию мышечной массы. Также креатин помогает восстанавливаться от травм и повреждений.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, порошок креатина моногидрата можно принимать как после 18 лет, так и до достижения этого возраста. Это наиболее доступная спортивная добавка, которую производят все известные фирмы спортивного питания. Его принимают, чтобы увеличить эффективность похудения, набора мышечной массы, при сушке.

Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Для повышения калорийности рациона и лучшего усвоения креатина можно запивать добавку молоком. Для этого подойдет продукт со средней жирностью, без вредных добавок. Однако такой способ подойдет только тем атлетам, которые не имеют аллергии на лактозу.

При сушке

Сушка – это процесс, во время которого сжигается жировая прослойка, для отображения полного рельефа мышц. Чтобы добиться рельефа, нужно усердно тренироваться и тратить много энергии. А для обеспечения длительного тренировочного процесса отлично подойдет прием креатина.

Его нужно принимать осторожно и не переусердствовать, потому что от креатина в мышцах накапливается жидкость, а для бодибилдера это нежелательное явление во время сушки. Однако со временем лишняя жидкость уйдет из тканей, а рельеф мышц останется.

Каким он бывает?

С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата.

Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль».

Побочные эффекты от креатина

Отличительной и не очень приятной особенностью креатина является его высокая способность к впитыванию воды и довольно низкая растворимость. В том случае, если принимается большое количество этого вещества с небольшим количеством воды, возможны дискомфортные ощущения в области живота, подташнивание и даже тошнота.

Важно помнить, креатин как правильно принимать — небольшими дозами, запивая большим количеством воды. Если порошковая форма, которая довольно плохо растворяется и имеет специфический вкус, вызывает у вас неприятные ощущения, то, возможно, стоит перейти на современный продукт с более высокой степенью измельчения под маркой micronized.

Несмотря на доказанную результативность креатина и его повышенную безопасность, у него есть и противопоказания. Как и большинство подобных добавок, его не рекомендуют принимать во время беременности и кормления грудью. Также моногидрат противопоказан детям и людям, предрасположенным к респираторной дисфункции.

Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах правильно

Не следует употреблять женщинам во время беременности и кормления грудью

Если же человек не имеет проблем со здоровьем, но испытывает любой дискомфорт во время или после приема моногидрата, следует пересмотреть употребляемую дозу. Также можно попробовать сменить производителя данной добавки.

В некоторых случаях креатин вызывает побочные эффекты. Не самой приятной его чертой является высокий уровень впитывания воды. При этом он достаточно плохо растворяется. Поэтому, в случае приема моногидрата с недостаточным количеством жидкости, возможны неприятные ощущения в зоне живота. В редких ситуациях человек даже может ощутить тошноту. Чтобы предупредить такой эффект, следует употреблять добавку правильно.

Креатин моногидрат – одно из лучших веществ для набора мышечной массы. Его состав и основные характеристики отлично стимулируют транспортировку полезных материалов непосредственно в мышечную ткань. При правильном применении, грамотной дозировке и гармоничном сочетании с углеводами, эта добавка становится хорошим дополнением к тренировкам.

Если вы знаете, как правильно принимать креатин моногидрат, то бояться вам нечего. Данная добавка является безопасным веществом. По статистике побочные эффекты приходятся на 4% от всех принимающих. Причиной становится не само вещество, а дополнительные компоненты, которые входят в состав спортивного питания. Ещё одна причина – передозировка креатином. Все реакции обратимы. Побочные эффекты проявляются в виде:

  • нарушения пищеварения (при передозировке);
  • отека из-за задержки воды в мышцах;
  • судорог (бывают крайне редко);
  • частичного обезвоживания (дегидратация) из-за скопления воды в мышцах и ее оттока из других частей тела.

Было проведено множество опытов с креатином, выяснилось, что побочные эффекты возникают менее чем в 4% случаях. Также было выяснено, что прием данной пищевой добавки положительно сказывается на мышцах: увеличивает их жизнь и качество мышечной ткани.

Как правильно принимать порошок креатина моногидрата, обычно не знают новички. И именно они чаще всего сталкиваются с побочными эффектами. Подобное связано с тем, что побочные эффекты возникают не только от самого препарата, но и от препаратов и пищевых добавок, с которыми его совмещают.

Задержка воды

В период приема препарата в мышцах спортсменов накапливается вода. Этот побочный эффект не несет практически никакого негативного влияния. Это лишь реакция организма для уравнения осмотического дисбаланса.

Вследствие накопления воды в мышцах, у здорового человека не наблюдается никакой отечности лица или конечностей. В теле могут накопиться лишние 0,5-2 литра жидкости, но визуально этого не видно, определить это можно только встав на весы.

Очень важно во время систематического приема креатина моногидрата употреблять много воды. Чтобы не навредить, нельзя принимать мочегонные препараты. Они приведут к дегидрации и осложнениям.

После прекращения приема креатина со временем организм потеряет в весе около 20-30% от массы, набранной в результате тренировок, вследствие выхода воды из мышечной ткани.

Дегидрация

Дегидрация непосредственно связана с задержкой воды. Креатин ведёт к осмотической активности организма, вследствие чего часть жидкости крови передается в мышечные ткани. Вследствие этого организм человека обезвоживается, что приводит к нарушению терморегуляции, обмена веществ, кислотно-щелочного баланса и др.

Достаточное употребление жидкости (около 3 л в сутки) дает возможность возобновить электролитный баланс внутренней среды всего организма человека, приводит в норму остальные процессы и предупреждает возникновение иных побочных проявлений.

Самое неприятное побочное действие, которое проявляется болью в животе, диареей, нарушением пищеварительного процесса, флатуленцией и тошнотой – гастроинтестинальный дистресс. Данное явление связано с нахождением большого объема медленно растворимых кристалликов креатина в желудке. Низкое качество продукта и плохая очистка также приводят к гастроинтестинальному дистрессу.

Чтобы избежать нарушения пищеварительного процесса, следует употреблять креатин моногидрат высокого качества. Принимать порошок или капсулы нужно строго в соответствии с указаниями в инструкции.

Судороги и спазмы

Так как в процессе приема креатина организм обезвоживается и нарушается электролитный баланс, то в мышцах могут проявляться спазмы. Чтобы избегать подобного, следует в качестве профилактики выпивать достаточное количество воды.

Во время тренировок с повышенными нагрузками, мышцы испытывают стресс и в период отдыха начинают интенсивно восстанавливаться и расти. Это также может вызвать мышечные спазмы. Судороги – временное явление, которое не наносит вреда и быстро проходит.

У атлетов, которые принимают креатин моногидрат в виде капсул или порошка, в редких случаях может проявиться такая побочная реакция, как прыщи.

Это положительный признак, означающий, что организм вырабатывает достаточное количество тестостерона, и тело стремительно набирает мышечную массу. Со временем уровень гормонов выравнивается, и прыщи пропадают.

Исследования показали, что прием креатина никак не влияет на печень и почки. Он не может навредить даже при высоких дозировках (30 г за один прием).

Противопоказания

Побочные эффекты при приме креатина моногидрата наблюдаются очень редко. К тому же он не оказывает негативного действия и не нарушает функций организма. Несмотря на безопасность препарата, существует ряд противопоказаний к приему.

Креатин не рекомендовано использовать:

  • тем, кто не достиг возраста 18 лет;
  • женщинам в период беременности;Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших
  • тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • людям, страдающим астмой, диабетом, аллергиями;
  • лицам, имеющим проблемы с психофизическим здоровьем и имеющим склонность к депрессии;
  • людям, которые страдают эпилепсией, артритом, глаукомой, заболеванием простаты.

Креатин запрещено употреблять людям в период восстановления после операции, а также женщинам в период грудного вскармливания ребенка.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Несмотря на то что креатин признан одной из самых безопасных и безвредных спортивных пищевых добавок, есть некоторые ограничения по его использованию. Как и многие другие виды спортивного питания, его не советуют употреблять беременным и кормящим грудью женщинам, детям и людям, склонным к аллергическим реакциям и проблемам с дыхательной системой.

В том случае, если со здоровьем у вас все в порядке и вы знаете, креатин в порошке как принимать, но при этом испытываете какой-либо дискомфорт, нужно проверить правильность принимаемой вами дозы, а также попробовать препарат в другой форме выпуска.

Стоит ли совмещать креатин и протеины?

Применение этих двух пищевых добавок делают тренировки максимально эффективными.

Для того чтобы эти препараты работали по максимуму, каждый атлет должен разработать график их приёма.

Чтобы понять, как их лучше применять добавки – отдельно или же вместе, их употребляют перед тренингом или после такового, в плане эксперимента. Каждый бодибилдер, в итоге, должен разработать свою индивидуальную схему, которая поможет именно его организму.

Алексей Глотов

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Когда креатин принимается до тренинга – он снабдит организм нужной энергией для выполнения силовых упражнений. Если же его принимать после – он будет лучше действовать для роста мышечной ткани и давать лучшее восстановление.

Впрочем, приём этого препарата не догма – нужны личные наблюдения в процессе тренировочных процессов, с учётом эффективности тренингов, поскольку каждый организм имеет свои индивидуальные особенности.

Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Норма употребления протеина – 25 граммов в день за полчаса до тренировки и после неё. Если тренинг не планируется, то протеин пьётся утром, до еды.

Одновременный приём протеина и креатина вполне допустим, и даже приветствуется. В период работы на массу состав этой смеси таков:

  • От трёх да пяти граммов креатина
  • От 25 до 30 граммов протеина
  • Сахар

Эта смесь применяется за час до тренинга и сразу же после таковой. Коктейль можно делать как на основе молока, так и на основе сока. Сахар же нужен для того, чтобы стимулировать дополнительную выработку инсулина – тогда креатин усваивается гораздо лучше.

Чтобы сделать рельеф, после тренировки пьют протеиновый коктейли на основе молока.

Добавка ВСАА (порошок) широко применяется в среде бодибилдеров и тяжелоатлетов. Её достоинства:

  • Повышает выносливость
  • Ускоряет восстановление

Эти аминокислоты входят в группу незаменимых. Они не могут быть синтезированы организмом – их нужно принимать вместе с пищей.

Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Аминокислоты содержатся в различных продуктах:

  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Молоко, творог и т. д.

Чтобы получить нужное количество незаменимых аминокислот, например, этих продуктов надо съесть довольно много, что особенно неприемлемо во время работы на рельеф. Кроме того такая еда неприемлема и для вегетарианцев, например.

Именно поэтому и нужно принимать подобную добавку.

Алексей Глотов

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Разовая доза – 5 граммов, принимается несколько раз в день.

Справка. Добавка в значительной степени помогает снять усталость.

Наиболее рациональная схема применения по одной дозе:

  1. До тренировки.
  2. После таковой.

Многие употребляют добавку прямо в спортзале.

Алексей Глотов

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Аминокислоты поступают прямиком в мышцы, не разрушаясь в пищевом тракте. Лучше ВСАА принимать в паре с ещё одной очень нужной аминокислотой под названием глютамин.

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как принимать протеин и креатин и не навредит ли это результатам и здоровью. Принимать два этих вещества вместе можно, так как благодаря протеину растет мышечная масса, а креатин способствует восстановлению мышечной ткани. Наиболее эффективным считается прием протеина, так же как и моногидрата креатина, сразу после тренировки, так как после активных физических нагрузок значительно увеличивается скорость синтезирования белка организмом. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, советуют принимать по 40 г протеинов с утра и после тренировки и 20 г перед тренировкой.

Аминокислоты и креатин

Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, как правило, сочетают прием гейнера и креатина. Однако

и силовых показателей в рацион можно дополнительно ввести аминокислоты, которые следует принимать в соответствии с рекомендациями фирмы-производителя. Задумываясь над тем, креатин и аминокислоты как принимать вместе, стоит учитывать, что для набора мышечной массы лучшее время приема аминокислотных комплексов – утро, время до и после спортивных занятий.

В остальное время лучше использовать протеин. Если необходимо похудеть, то аминокислоты можно употреблять чаще, так как они помогут не только уменьшить катаболизм и аппетит, но и сохранить мышцы в нормальной форме. Профессионалы рекомендуют использовать для каждого приема дозу не менее 5 г, хотя возможно применение и большими порциями в зависимости от рекомендаций производителя.

Положительное воздействие креатина

На протяжении нескольких десятилетий это вещество использовалось не только для получения высоких спортивных достижений, но и в медицинских целях. За это время накопилось большое количество данных о положительном воздействии его приема:

  • снижение в плазме крови уровня холестерина, триглицеридов и липопротеинов;
  • оказывает защитное воздействие на ЦНС при гипоксии вследствие ишемического поражения;
  • используется для лечения нейромышечных нарушений и различных мышечных атрофий;
  • применяется в качестве вспомогательного средства для больных, страдающих хронической сердечной недостаточностью;
  • противовоспалительное действие, так как принимать креатин можно при хронических, острых или локальных воспалениях.



Источник: SportFitGid.ru


Добавить комментарий